सुबह उठते ही चाय पीना और उसके साथ कुछ हल्का-फुल्का नाश्ता करना हममें से ज्यादातर या कहे हर एक की रोज की आदत है चाय के साथ रोज गरमा गर्म समोसा, कचौरी, नमकीन या फिर पकौड़े सर्वाधिक पसंद किये जाते है पर जैसा की हम सब जानते है की चाय के साथ लिया जाने वाला ये अत्यधिक तला भुना नास्ता हमारे पाचन के लिए भी समस्याए भी पैदा कर सकता है।
हमारा आज का यह ब्लॉग इसी विषय पर विस्तार पूर्वक चर्चा करने के लिए है लिए लिखा गया है इस लेख के माध्यम से आज हम आपको बताएँगे उन चुनिंदा चीज़ों के जिन्हे चाय के साथ खाने से न सिर्फ आपको एक उम्दा स्वाद मिलेगा बल्कि आपका पाचन भी हमेशा दुरस्त रहेगा तो चलिए अपना आज का यह लेख अभी यही से शुरू करते है।
सुबह की चाय के साथ आखिर खाएं क्या?
आज जब भी सुबह की चाय के साथ जब नाश्ते की बात होती है तो हमारे आपके दिमाग में सबसे पहले बिस्कुट, ब्रेड, पोहा, ओट्स या कॉर्नफ्लेक्स जैसी चीजों का ख्याल आता है। ये सभी अपनी जगह ठीक हैं, लेकिन भारतीय रसोई में breakfast की कहानी इतनी छोटी नहीं है।
कुछ दशक पहले हर घर में breakfast के लिए अलग से packaged food या fancy ingredients नहीं होते थे तब हमारे घरों में अलग-अलग इलाकों में लोग अपने यहां पैदा होने वाले अनाज, दाल, चने, गुड़ और बची हुई रोटियों से ही सुबह का नाश्ता तैयार कर लेते थे।
और शायद यही वजह है कि हमारी पूर्वज आज के मुकाबले काफी ज्यादा हैल्थी और फिट रहते थे तो चलिए जानते है दिलचस्प नाश्ते के बारे में :-
1. सत्तू का नमकीन नाश्ता: चाय के साथ एकदम देसी स्वाद
सत्तू का नाम सुनते ही गर्मियों में पिया जाने वाला सत्तू का घोल याद आता है। लेकिन सत्तू से सिर्फ घोल ही नहीं बनता। बिहार, पूर्वी उत्तर प्रदेश और आसपास के इलाकों में सत्तू को कई तरह से नाश्ते में भी खाया जाता रहा है।
सत्तू में थोड़ा बारीक कटा प्याज, हरा धनिया, भुना जीरा, काला नमक और नींबू का रस मिला दीजिए। इससे एक स्वादिष्ट और चटपटा मिश्रण तैयार हो जाता है। इसी मिश्रण को आटे में भरकर सत्तू का पराठा भी बनाया जाता है।
अगर इसे सुबह की चाय के साथ खाना है तो पराठे में बहुत ज्यादा तेल या घी डालने की जरूरत नहीं है। हल्का सा सेंका हुआ सत्तू पराठा और एक कप चाय सुबह के लिए अच्छा देसी नाश्ता बन सकता है।
सत्तू चने से बनता है, इसलिए इसमें प्रोटीन और फाइबर भी मिलता है। हां, अगर चना खाने से आपको गैस या पेट फूलने की परेशानी होती है तो शुरुआत कम मात्रा से करना बेहतर रहेगा।
2. गुड़ और भुना चना: सिर्फ दो चीजों में पूरा देसी नाश्ता
कभी-कभी नाश्ता बनाने के लिए न तो लंबी-चौड़ी तैयारी चाहिए और न ही बहुत सारी चीजें। भुना चना और थोड़ा सा गुड़ इसका सबसे आसान उदाहरण है।
पहले के समय में घरों में चाय के साथ बिस्कुट या पैकेट वाले snacks की जगह भुना चना, गुड़ और ऐसी ही साधारण चीजें काफी आम थीं। आप भी एक छोटी कटोरी भुना चना लें और उसके साथ गुड़ का छोटा सा टुकड़ा रख लें।
चना खाने से कुछ प्रोटीन और फाइबर मिलता है, जबकि गुड़ स्वाद में मिठास जोड़ देता है। लेकिन गुड़ को सिर्फ इसलिए ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है कि वह चीनी से बेहतर माना जाता है। इसमें भी शुगर होती है, इसलिए मात्रा छोटी रखना ही ठीक रहता है।
3. मुरमुरा चिवड़ा: चाय के साथ 5 मिनट में तैयार
सुबह अगर समय कम हो और कुछ ऐसा खाने का मन हो जो जल्दी बन जाए, तो मुरमुरा चिवड़ा अच्छा विकल्प है। मुरमुरा यानी puffed rice आज भी कई घरों में आसानी से मिल जाता है।
एक कटोरी मुरमुरे में थोड़ा भुना चना, मूंगफली, बारीक कटा प्याज, हरा धनिया और हल्के मसाले मिला दीजिए। बस, आपका चटपटा चिवड़ा तैयार है।
इसकी खास बात यही है कि इसे बनाने के लिए गैस के सामने ज्यादा देर खड़े रहने की जरूरत नहीं पड़ती। चाय बनते-बनते चिवड़ा भी तैयार हो जाता है।
अगर आप इसे हल्का रखना चाहते हैं तो तेल और नमक कम रखें। और अगर मूंगफली या चने से आपको पेट में भारीपन या गैस होती है, तो उन्हें कम मात्रा में डालना बेहतर रहेगा।
4. मड़ुआ की रोटी: जिसे आज हम “Millet Breakfast” कहते हैं
आजकल millet यानी मोटे अनाज को लेकर काफी बातें होती हैं। रागी, बाजरा और ज्वार को healthy diet का हिस्सा बनाने की सलाह भी दी जाती है। लेकिन हमारे यहां इन अनाजों का इस्तेमाल कोई नई खोज नहीं है। गांवों और छोटे शहरों की रसोई में इनसे रोटियां और दूसरे पकवान पहले से बनते आए हैं।
मड़ुआ यानी रागी की रोटी इसका अच्छा उदाहरण है। इसे ज्यादा तेल या घी लगाए बिना बनाया जाए तो सुबह के नाश्ते में लिया जा सकता है।
एक छोटी मड़ुआ की रोटी के साथ थोड़ा दही या हल्की सब्जी और एक कप चाय—नाश्ते का यह combination थोड़ा अलग जरूर है, लेकिन स्वाद में काफी अच्छा लग सकता है।
अगर आपने रागी को अभी तक सिर्फ किसी modern health food के रूप में देखा है, तो एक बार इसे देसी तरीके से खाकर देखना दिलचस्प अनुभव हो सकता है।
5. बाजरे का टिकड़: गांव की रसोई का भरपेट नाश्ता
बाजरे की रोटी तो आपने जरूर खाई या उसके बारे में सुना होगा। लेकिन राजस्थान और उत्तर-पश्चिम भारत की पारंपरिक रसोई में बाजरे से कई तरह के स्थानीय व्यंजन बनाए जाते हैं। बाजरे का टिकड़ भी उन्हीं में से एक है।
यह मोटी और देसी अंदाज की रोटी जैसी होती है। सुबह इसे बहुत ज्यादा घी में सेंकने की जरूरत नहीं है। एक छोटा बाजरे का टिकड़, साथ में थोड़ा दही या हल्की सब्जी और चाय—यह काफी filling नाश्ता बन जाता है।
बाजरे में फाइबर अच्छी मात्रा में होता है। इसलिए अगर आपकी रोज की diet में फाइबर कम रहता है तो शुरुआत में बहुत ज्यादा बाजरा खाने के बजाय थोड़ी मात्रा से शुरू करना ज्यादा आरामदायक रहेगा।
6. घुघनी: चने या मटर से बना ऐसा नाश्ता जिसे आज कम लोग याद करते हैं
अगर चाय के साथ रोज बिस्कुट और नमकीन खाते-खाते बोर हो गए हैं, तो एक दिन घुघनी बनाकर देखिए। यह उन देसी नाश्तों में से है जो कई इलाकों में आज भी पसंद किए जाते हैं, लेकिन शहरों में इसकी जगह धीरे-धीरे दूसरे snacks ने ले ली है।
घुघनी आमतौर पर मटर, सूखे मटर या चने जैसी चीजों से बनाई जाती है। इसमें प्याज, टमाटर और मसालों का इस्तेमाल किया जाता है। आप इसे बहुत तीखा बनाने के बजाय हल्का मसालेदार रख सकते हैं ताकि सुबह खाने में भारी न लगे।
इसमें pulses होने की वजह से प्रोटीन और फाइबर भी मिलता है। हां, अगर चना या मटर खाने से आपको गैस और bloating होती है तो बहुत ज्यादा मात्रा में खाने से बचना बेहतर रहेगा।
7. बची हुई रोटी का नाश्ता: पुरानी रसोई का आसान Zero-Waste तरीका
पहले के समय में खाना बच जाना मतलब उसे फेंक देना नहीं था। घरों में बची हुई रोटी, चावल या सब्जी को अगले दिन किसी नए तरीके से इस्तेमाल करने के कई घरेलू तरीके होते थे।
बची हुई रोटी को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़कर हल्का सा सेंक सकते हैं। इसमें बारीक कटा प्याज, हरा धनिया और थोड़े मसाले डाल दें। चाहें तो इसे हल्का मीठा बनाकर गुड़ के साथ भी खाया जाता है।
आज हम इसे “leftover makeover” जैसे नाम देते हैं, लेकिन हमारी पुरानी रसोई में यह तरीका पहले से चलता आया है।
अगर सुबह समय कम है और रात की रोटी बची हुई है तो यह एकदम practical नाश्ता बन जाता है। बस तेल और मसाले जरूरत से ज्यादा न डालें।
8. चाय के साथ पोहा: आसान भी और स्वादिष्ट भी
सुबह कुछ ऐसा खाने का मन हो जो जल्दी बन जाए और ज्यादा भारी भी न लगे, तो पोहा एक अच्छा विकल्प है। इसे बनाने में ज्यादा समय नहीं लगता और घर में पड़ी सब्जियों में से जो मिल जाए, उसमें डाल सकते हैं।
थोड़ा प्याज, हरी मिर्च, धनिया और ऊपर से मूंगफली डाल दें तो साधारण पोहा भी काफी स्वादिष्ट लगने लगता है। अगर आप इसे हल्का रखना चाहते हैं तो तेल और नमक कम रखें।
जिन लोगों को मूंगफली खाने से गैस या पेट में भारीपन होता है, वे इसे छोड़ भी सकते हैं। एक कटोरी हल्का पोहा और साथ में एक कप चाय सुबह के लिए आसान और संतुलित नाश्ता बन जाता है।
9. दलिया: सुबह पेट को देर तक भरा रखने वाला आसान नाश्ता
अगर सुबह ऐसा कुछ खाने का मन करता है जो खाने के बाद जल्दी भूख न लगे, तो दलिया आजमाया जा सकता है। इसे बनाने का तरीका भी बहुत आसान है और आप इसे अपने स्वाद के हिसाब से नमकीन या मीठा रख सकते हैं।
नमकीन दलिया में गाजर, मटर, बीन्स या दूसरी उपलब्ध सब्जियां डाल दीजिए। इससे स्वाद भी बढ़ता है और नाश्ता थोड़ा ज्यादा भरपेट लगता है।
अगर आपको मीठा दलिया पसंद है तो बना सकते हैं, लेकिन उसमें बहुत ज्यादा चीनी डालने से बचें। खासकर तब, जब आपकी चाय में भी पहले से चीनी होती है।
दलिया में फाइबर होता है, इसलिए एक कटोरी दलिया और एक कप चाय उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है जो सुबह हल्का लेकिन पेट भरने वाला नाश्ता पसंद करते हैं।
10. मूंग दाल का चीला: चाय के साथ एक स्वादिष्ट बदलाव
अगर आपकी सुबह की चाय के साथ रोज बिस्कुट ही चलता है, तो कभी उसकी जगह मूंग दाल का चीला बनाकर देखिए। स्वाद भी बदल जाएगा और नाश्ते में कुछ नया भी जुड़ जाएगा।
मूंग दाल को भिगोकर पीस लें और इसमें बारीक कटा प्याज, टमाटर, हरा धनिया, गाजर या अपनी पसंद की दूसरी सब्जियां मिला सकते हैं।
चीले को ज्यादा तेल में तलने की जरूरत नहीं है। तवे पर थोड़ा तेल लगाकर इसे आराम से सेंक लें। एक-दो मूंग दाल के चीले और साथ में चाय सुबह का काफी अच्छा नाश्ता बन जाते हैं।
मूंग दाल से प्रोटीन भी मिलता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए खास तौर पर अच्छा बदलाव हो सकता है जो अपने नाश्ते में थोड़ा ज्यादा प्रोटीन शामिल करना चाहते हैं।
11. फल और थोड़े nuts: जब सुबह ज्यादा खाने का मन न हो
हर सुबह भारी नाश्ता करने का मन हो, यह जरूरी नहीं है। कई बार सुबह भूख कम होती है और ऐसे में जबरदस्ती बहुत कुछ खाने की जरूरत नहीं पड़ती।
ऐसी स्थिति में अपनी पसंद का कोई फल और थोड़े nuts लिए जा सकते हैं। सेब, केला, पपीता या नाशपाती जैसे फल आसानी से खाए जा सकते हैं।
लेकिन यहां अपने शरीर की सुनना जरूरी है। अगर किसी खास फल को खाने के बाद आपको गैस, पेट फूलने या किसी दूसरी परेशानी का अनुभव होता है तो सिर्फ इसलिए उसे खाने की जरूरत नहीं है कि वह healthy माना जाता है।
हर व्यक्ति का digestion अलग होता है। इसलिए जो चीज आपको आसानी से suit करे, उसे अपनी सुबह की diet में रखना ज्यादा समझदारी है।
12. भुना चना: चाय के साथ कुरकुरा और आसान snack
शाम की चाय हो या सुबह की, कई लोगों को उसके साथ कुछ कुरकुरा खाने की आदत होती है। ऐसे में हर बार chips, biscuits या packaged namkeen खाने की जरूरत नहीं है। भुना चना एक आसान विकल्प है।
एक छोटी कटोरी भुना चना चाय के साथ लिया जा सकता है। इसमें प्रोटीन और फाइबर भी मिलता है और इसे बनाने की कोई झंझट नहीं होती।
हां, भुना चना जितना आसान है, उतना ही जरूरी है कि इसे मुट्ठी भर-भरकर खाते न रहें। और अगर चना खाने के बाद आपको अक्सर गैस या पेट फूलने की परेशानी होती है तो मात्रा कम रखें या कोई दूसरा snack चुनें।
13. अंडा खाते हैं तो उबला अंडा भी अच्छा विकल्प है
अगर आप अंडा खाते हैं और सुबह कुछ ऐसा चाहते हैं जिसे बनाने में ज्यादा समय न लगे, तो उबला हुआ अंडा आसान विकल्प है।
एक-दो उबले अंडे के साथ एक कप चाय ली जा सकती है। अगर आपको थोड़ा ज्यादा नाश्ता चाहिए तो इसके साथ होल-ग्रेन टोस्ट या कोई हल्की चीज भी जोड़ सकते हैं।
उबले अंडे की खास बात यह है कि इसे पहले से उबालकर रखा जा सकता है, इसलिए सुबह खाना बनाने की झंझट कम हो जाती है।
हालांकि अगर अंडा खाने के बाद आपको पेट भारी लगता है या किसी तरह की परेशानी होती है तो सिर्फ इसलिए इसे खाने की जरूरत नहीं है कि इसे healthy food माना जाता है। नाश्ते में वही चीज रखें जो आपके शरीर को अच्छी तरह suit करे।
14. ओट्स सिर्फ वजन कम करने वालों के लिए नहीं हैं
ओट्स का नाम सुनते ही कई लोगों के दिमाग में diet और weight loss आ जाता है। लेकिन ओट्स सिर्फ उन लोगों के लिए नहीं हैं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
अगर आपको ओट्स पसंद हैं तो इन्हें रोज के नाश्ते में भी शामिल किया जा सकता है। plain oats में थोड़ी सब्जियां डालकर नमकीन ओट्स बना लीजिए। स्वाद के लिए ऊपर से थोड़ा धनिया डाल सकते हैं।
इसके साथ चाय भी पी सकते हैं। बस अगर आप बाजार के flavoured oats लेते हैं तो पैकेट पर sugar और salt की मात्रा एक बार जरूर देख लें। कुछ varieties में इनकी मात्रा काफी ज्यादा हो सकती है।
इसलिए ओट्स को सिर्फ “diet food” समझने के बजाय एक आसान breakfast option की तरह देखिए। सही तरीके से बनाए जाएं तो ये सुबह के नाश्ते में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।
एक आसान सा नियम याद रखें
अगर आपको रोज सुबह चाय पीने की आदत है, तो चाय को breakfast का replacement न बनाएं।
एक कप चाय के साथ ऐसा food रखें जिसमें fibre, protein या दूसरे जरूरी nutrients मिलें। बहुत ज्यादा तला हुआ, अत्यधिक मसालेदार और बहुत मीठा नाश्ता रोज लेने से बचें।
और अगर किसी particular food को खाने के बाद आपको बार-बार गैस, पेट दर्द, acidity या bloating होती है, तो सिर्फ इसलिए उसे खाते न रहें क्योंकि वह “healthy” माना जाता है। हर व्यक्ति का शरीर एक जैसा नहीं होता।